Dlaczego Każdy Powinien Stosować Kreatynę? 7 Korzyści z Suplementacji Kreatyny6 min read

Kreatyna 7 Korzyści

Jakie jest Twoje pierwsze skojarzenie, kiedy słyszysz słowo kreatyna? Prawdopodobnie kojarzy Ci się jedynie z kulturystami. Nic bardziej mylnego – jest to najlepiej przebadany suplement, który wykorzystuje się nawet wspomagająco przy leczeniu ciężkich chorób neurologicznych.

Ja również jeszcze jakiś czas temu bałem się używać kreatyny. Jednak po przeczytaniu wielu badań – okazuje się, że jest ona bardzo bezpieczna i pomaga w wielu aspektach życia. Kto by pomyślał, że stosowanie kreatyny może podnieść efektywność pracy Twojego mózgu…

Co To Jest Kreatyna?

Kreatyna stała się jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety, ponieważ jej właściwości zostały bardzo dobrze udokumentowane. W wielu badaniach naukowcy udowodnili, że może pomóc w ćwiczeniach, poprzez poprawę efektywność wytwarzania energii. Dodatkowo może również zapewniać wzrost funkcji poznawczych naszego mózgu.

Kreatyna jest substancją naturalnie wytwarzaną w organizmie. Jest ona przechowywana w komórkach mięśniowych i uwalniana podczas aktywności fizycznej. Suplementy kreatyny pomagają zwiększać jej zapasy w mięśniach. Dzięki temu pomaga ona w budowaniu masy mięśniowej, a także zwiększaniu siły i wytrzymałości.

Naturalne źródła kreatyny to mięso (głównie dziczyzna), jaja i ryby. Jej suplementacja zapewnia mnóstwo korzyści zdrowotnych, ponieważ posiada także właściwości ochronne mózgu i serca.

Jak Stosować Kreatynę?

Na rynku dostępnych jest wiele różnych form kreatyny, ale najlepszym i najbardziej skutecznym jest monohydrat kreatyny. W badaniach najczęściej wykorzystywany protokół stosowania kreatyny dzieli się na dwie fazy: ładowanie i utrzymanie. Dawka w fazie ładowania to 0,3 g na kilogram masy ciała dziennie przez 5-7 dni, najlepiej w 3-4 dawkach. W fazie utrzymania dzienna dawka to 3-5 g przez 3 tygodnie. Następnie można rozpocząć kolejny cykl, ale nie jest to konieczne, wystarczy utrzymanie dawki 3-5 g dziennie.

Wiele osób stosuję standardową dawkę 5 g dziennie bez fazy ładowania. Jest to bezpieczny sposób dla wszystkich osób. Jeżeli ktoś ma dużą masą mięśniową lub wykonuje dużo ćwiczeń, powinien rozważyć zwiększenie dawki. W takim przypadku warto przyjmować dziennie 1 g kreatyny na każde 10 kilogramów masy ciała. W takim protokole nie powinno się przekraczać dziennej maksymalnej dawki 10 g.

Kreatyna jest najlepiej przebadanym suplementem
Kreatyna jest najlepiej przebadanym suplementem


7 Korzyści ze Stosowania Kreatyny

1. Zwiększa Poziom Energii

Suplementacja kreatyny zwiększa zapasy fosfokreatyny w mięśniach. Pomaga ona w zwiększeniu produkcji nowych cząsteczek energii ATP. Związek ten jest rozkładany podczas ćwiczeń w celu wytworzenia energii.

Podczas ciężkich ćwiczeń o wysokiej intensywności zużywasz więcej ATP, niż go wytwarzasz. Z tego powodu warto stosować suplementację kreatyny, ponieważ pomaga zwiększyć produkcję ATP. Jest to podstawowy mechanizm wpływający na zwiększenie poziomu energii.

2. Zwiększa Wydajność i Siłę

W przeglądzie 22 badań dotyczących kreatyny udowodniono, że suplementacja kreatyny zwiększa wydajność i siłę podczas intensywnego treningu. Badacze wykazali, że stosując kreatynę, można liczyć na: wzrost siły mięśni oraz możliwość podnoszenia wyższych ciężarów.

W przeciwieństwie do innych suplementów kreatyna działa nie tylko na wyczynowych sportowców, ale niezależnie od zaawansowania sportowego. Może poprawiać wydajność podczas treningu o wysokiej intensywności nawet o 15%.

3. Może Zmniejszyć Uszkodzenia Mięśni i Uczucie Zmęczenia

Większość badań potwierdza, że stosowanie kreatyny poprawia regenerację mięśni, zmniejsza ich uszkodzenia, a także stany zapalne po ciężkim wysiłku. W badaniu na triatlonistach kreatyna z maltrodekstyną obniżyła markery stanów zapalnych mięśni lepiej niż sama maltodekstryna.

Kreatyna wpływa korzystnie również na zmniejszanie uczucia zmęczenia. Nawet w okresie pozbawienia snu jej suplementacja pomaga zwiększyć poziom energii.

4. Zwiększa Funkcje Poznawcze

Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że kreatyna ma działanie wzmacniające pracę mózgu. Pacjenci z jej niedoborem w mózgu przejawiają niższą inteligencję. Najlepiej wpływa ona na złożone funkcje poznawcze (np. myślenie, język).

Kreatyna może odwracać zamglenie umysłu wywołane przez stresory, takie jak: zaburzenia snu i rytmu dobowego. Również w przypadku zdrowych osób wykazany został pozytywny wpływ kreatyny na funkcje poznawcze, jednak nie był tak silny, jak u osób, które były wystawione na silny stres.

Szczególnie wegetarianie i weganie powinni pamiętać o suplementacji kreatyny, ponieważ jej naturalne źródła występowania to mięso i ryby. Borykają się oni często z niedoborami kreatyny i po włączeniu jej do swojej diety zauważają znaczącą poprawę funkcji poznawczych.

5. Chroni Mózg i Serce

W badaniu, w którym wykorzystano niedotlenienie mózgu, jako symulację łagodnego urazu mózgu, udowodniono, że kreatyna poprawia funkcje poznawcze. Działa ona neuroprotekcyjnie i może być wykorzystywana w celu poprawy nastroju i w przypadku różnych chorób neurologicznych.

Kreatyna może wspomagać leczenie chorób takich jak: Alzheimer, Parkinson, Epilepsja, Huntington. Naukowcy udowodnili, że poprawia markery dla wszystkich z tych chorób.

Stosowanie kreatyny pomaga obniżyć trójglicerydy oraz cholesterol LDL. Prowadzi to do zdrowego poziomu lipidów, czyli obniżenia ryzyka chorób serca. Dodatkowo pomaga obniżać poziom homocysteiny, która w dużych ilościach jest niebezpieczna dla serca.

6. Przyspiesza Wzrost Masy Mięśniowej

Kreatyna jest najskuteczniejszym suplementem na świecie w przyspieszaniu wzrostu masy mięśniowej. Początkowy wzrost jest powodowany zwiększeniem zawartości wody w mięśniach. W dłuższej perspektywie korzystnie wpływa na wzrost włókien mięśniowych.

Z suplementów, które pomagają w przyroście masy mięśniowej, kreatyna jest najtańszym i najbezpieczniejszym. Osoby, które ją przyjmują okołotreningowo, zauważają wyraźny wzrost masy mięśniowej.

7. Może Obniżać Poziom Cukru we Krwi

Kreatyna zwiększa wprowadzanie cukru do mięśni. Mimo że nie wpływa na wrażliwość na insulinę ani poziom insuliny, to w połączeniu z treningiem wytrzymałościowym zmniejsza poziom cukru we krwi.

Ludzie, którzy łączą suplementację kreatyny i ćwiczenia fizyczne, lepiej kontrolują poziom cukru we krwi, nawet po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów. Im mniejsze skoki poziomu cukru występują w Twoim ciele, tym lepiej, ponieważ masz mniejsze ryzyko cukrzycy.

Podsumowanie

  1. Suplementacja kreatyny zwiększa produkcję ATP, które powodują zwiększenie energii, podczas ćwiczeń.
  2. Kreatyna poprawia wydajność i siłę niezależnie od zaawansowania fizycznego.
  3. Kreatyna przyspiesza regenerację mięśni i redukuje uczucie zmęczenia, poprzez dostarczenie dodatkowej ilości energii i dopaminy.
  4. Suplementacja kreatyną może zapewnić Twojemu mózgowi dodatkową energię, czyli poprawić pamięć i inteligencję.
  5. Kreatyna poprawia funkcjonowanie mózgu nawet w przypadku ciężkich chorób neurologicznych, a także chroni przed chorobami serca.
  6. Kreatyna pomaga zwiększyć masę mięśniową zarówno w krótki, jak i długim terminie. Jest to najskuteczniejszy i najbezpieczniejszy suplement budujący mięśnie.
  7. Niektóre badania sugerują, że kreatyna może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi po posiłkach.

The following two tabs change content below.

Jakub Wilk

Biohacker. Kumpel. Przyjaciel. Mężczyzna. Uczeń. Planista. Pasjonat. Kibic. Sportowiec. Marzyciel. Organizator. Kucharz. Czytelnik. Magister Inżynier.